生命黑客

欢迎收听七叶电波

大家好

我是宸鸣

这是生命黑客栏目，身体哲学主题的第一次练习

这是一系列轻松、不费力的练习

每次围绕一个主题进行开放性的探索

今天我们的主题是放松

这个练习需要躺在瑜伽垫或者类似的垫子上

建议穿着宽松衣物

环境温度适宜

根据经验

经常有一些初学者在练习时因为过于放松而睡着

如果你在空调房内

请确保自己不会着凉

此外

这个练习很适合腰椎、颈椎有问题的人

准备好

我们就可以开始了

请平躺在垫子上

现在躺在这里

你是放松还是紧张的

想到这个问题时

直觉性的浮现出来的答案是什么

这个判断从何而来

你是如何理解放松或紧张的

记住你现在的答案

接下来

我们将要探索通过行动来思考，是否可以得到更清晰的答案

现在请将双脚踩在地面上

将膝盖指向天花板

你可以将双脚踩放的位置来回调整几次

宽一点或者窄一点

离臀部近一点或者远一点

看一看会有怎样的区别

最后你可以找到一个位置是你不需要特别费力

也可以比较稳固地

维持这个姿势的

在练习的过程中

你也可以随时调整它的位置

我们的尾椎是有一个弧度的

当我们平躺在地面上的时候

它的末端是翘起来的

与地面之间有一定的距离

当你将双脚踩在地面上的时候

腰椎与地面之间的压力在增加还是减小？

现在我们可以将骨盆一带的压力从尾椎向腰眼传递

当我们这样做的时候

尾椎与地面之间的空隙会加大

腰椎与地面之间的压力会增加

然后我们可以将压力再从腰眼向尾椎传递

当我们这样做的时候

尾椎会逐渐贴地

腰椎与地面之间会产生一个空隙

如果我们把这个动作幅度做得比较夸张

这个空隙就会很大

或许大到可以让一只老鼠轻松地跑过去

但实际上

我们不需要做到那么夸张

我们可以把这个动作幅度做得的小一点

一群蟑螂可以爬过去就可以了

然后

我们可以再一次将压力从尾椎向腰眼转移

我们可以把这个动作做得慢一点

使压力可以沿着尾椎与腰眼之间的连线均匀地传递

当压力传到了腰眼

它还可以再一次沿着这条连线

均匀地向回传递

当压力从尾椎向腰椎传递的时候

双脚与地面之间的压力在增加还是减小？

当压力从腰椎向尾椎传递的时候

大腿与小腿之间的角度在增加还是减小？

当动作发生的时候

你身体的哪些部分在用力

你是否可以用更少的力量来达成同样的动作呢

我们需要把动作做得比较缓慢

才能够觉察到和去除多余的用力

为现在的动作慢慢的找到一个结束

将你的双腿伸长

平躺在地面上

我们经常在生活中使用这个词

我们也经常对他人和自己说

放松一些

你是否有过这样的经历

当你试图放松的时候

反而变得更紧张了

比如在演讲之前

比如在夜里辗转反侧

受失眠困扰的时候

如果我们对放松的理解符合生理与心理规律

这种状况就不应该出现

所以我们需要明确

当我们谈论放松的时候

我们在谈论什么

现在

请握紧你的双拳

再放松它

很容易做到

不是吗

当我们意识到某个部位是紧张的

我们可以很轻松的放松它

但当你因为愤怒而不自觉地攥紧双拳的时候

你很难放松它

不是吗

这说明当我们意识到自己的紧张的时候

我们可以很轻松的处理它

问题在于

我们常常意识不到自己的紧张

那么

是否有什么方法可以帮助我们觉察到自己的紧张呢

现在

请在地面上左右转动自己的头部

你是如何转动自己的头部的

你是否受到我使用的这个词——转动的影响

而在地面上来回磨蹭自己的头部

如果你这样做了

这说明我们非常容易受语言与习惯的影响

但现在

你有足够的时间可以放慢自己

重新审视你所在的情境

而找到一种更省力的移动方式

使你的头部可以更顺滑地向左右转动

也许您已经发现了

将头部在地面滚动是更省力的做法

现在你可以将滚动的动作放慢

再放慢一些

借助动作

我们可以更清晰地觉察到自己的颈部

当你更清晰地觉察到自己的颈部

就可以在滚动的动作中

更多的放松你颈椎一带的肌肉

你可以觉察与去除这里多余的用力

找到一种更省力的移动方式

在这个动作中更省力的移动方式

意味着你向一侧滚动自己的头部的时候

尽可能的利用了重力与惯性

也就是说

当头部偏离中线

向一侧偏移的时候

你更多的放开了与重力的对抗

使头部可以更顺滑地向一侧倒下去

但也并不是一下完全放开

整个动作仍然还是缓慢的

始终在你的控制之内

你可以从某一个位置开始放松

比如我们的风池穴

就是我们做眼保健操时的紧按风池穴

借助你轻柔地左右滚动自己的头部的动作

觉察到你风池穴一带的肌肉

并去除多余的紧张

用更少的力量来达成这个动作

将注意力向下移动一点点

再移动一点点

这样逐渐地

更多的放开你的颈椎一带的肌肉

直到你大椎的位置

当你在你的颈椎上移动自己的注意力的时候

你的眼睛在做什么

有时候

当我们在身体上移动自己的注意力的时候

会不自觉地移动自己的眼睛

如果你的眼睛跟随你的注意力移动了

这种移动是必要的吗

你是否可以更多的放松你的眼睛

并维持同样的注意力呢

当你在地面上轻柔地左右滚动自己的头部

你的眼睛是否在跟随你的头部而产生移动

也就是说

当你的头部向左滚动的时候

你的眼睛也向左转动了一些

当你的头部向右滚动的时候

你的眼睛也向右转动了一些

在生活中

我们转头通常是为了观察身侧的事物

眼睛会跟随颈部的转动而转动

这是我们的神经记忆

但在这个动作中

眼睛的转动是必要的吗？

你是否可以在转动头部的时候更多的放松你的眼睛

使眼睛的位置

相对你的眼眶

大致地保持不变

当然在头部偏移的时候

它可能会顺应重力而移动少许

但我们可以更多的放松它

以避免主动的移动

更进一步的

你是否可以在头部滚动的时候

使眼睛向相反的方向移动

也就是说

当头部轻柔地向左滚动的时候

是你的眼睛同样轻柔缓慢地向右转动

而当你的头部轻柔地向右滚动的时候

使你的眼球轻柔缓慢地向左转动

现在我们为头部的滚动慢慢地找到一个结束

而当你准备好的时候

你可以再一次将双脚踩在地面上

将膝盖指向天花板

当我们说放松和去除多余的用力的时候

你是更加放松了

还是更加紧张了呢

很多时候因为急于达成放松

我们会在已有的紧张上

再增加一层紧张

所以才会出现越是试图入睡

越是睡不着的矛盾状态

但有时候

当你从无梦的深睡中醒来

你的感觉是很轻松的

不是吗

这说明

当我们没有用意识干扰身体的时候

身体本来就是倾向于放松的

所以

你可以更多的放开对身体的控制

减少意识对身体的干预

这一次你双脚摆放的位置和之前相比有了变化吗

你是否发现了更加放松和稳定的位置

是你不需要付出额外的努力也可以保持自身的稳固

现在更多的放开

放松你的小腿

如果因为小腿更多的放开与放松

而导致了姿态的不稳固

你也可以调整它

一开始我们摆出的姿态在结构上很可能是不稳固的

这就需要我们骨骼附近的肌肉收缩和代偿

重力与地面的反作用力的作用也因此被影响

所以当你更多的放开

放松你的小腿

脚掌感受到的压力会增加

你可以更清晰的感觉到

地面的反作用力是如何从你的脚掌脚跟

向上传递

沿着胫骨

逐渐的到达膝盖

现在你可以更多的放开

放松你的大腿

使大腿的肌肉更多的顺应重力的作用

于是你可以更加清晰的感觉到力是如何从坐骨向上传递

这两股力在膝盖的位置交汇

并达成某种动态平衡

现在你可以更进一步地放开

放松你小腿的肌肉

于是你的脚跟可以更多地压入地面

当你感觉到来自地面的反作用力

从脚跟开始

顺应骨骼的结构

逐渐向上传递

从小腿

到膝盖

到大腿

当它传递到你的骨盆

你可以借助它的力量

试图将你的尾椎翘起来一点点

但不实际地做出这个动作

你可以更多的放松

放开自己的小腿

而顺应这种感觉

将脚跟更多的压入地面

一点点

就这样

借助逐渐增加的压力与反作用力

传递到骨盆的力量也会增加

直到这个力量大到可以使你的尾椎实际的翘起来一点点

在这个过程中

我们仍然保持对身体其他部分的觉察

我们观察自己的骨盆

自己的背部

胸部

等等

看是否可以去除多余的用力

用更少的力量达成压力从尾椎向腰椎的移动

让你的呼吸自然的发生

不需要憋气

当压力传递到腰眼

你可以在这里暂停

我们达成这个动作是通过逐渐增加脚跟与地面之间的压力

现在我们用相反的方式

通过逐步的、一点一点的放开肌肉的张力

而慢慢的回去

特别是你的骨盆、髋骨、大腿一带的肌肉

让呼吸继续自发的产生

现在有意识地放开

放松

一点点维持这个动作的张力

它更像是身体整体的张力的

放开、放松

是一层层的放松

于是脚跟与地面之间的压力会减小一点点

大腿这里的肌肉也更多的放松了一层

压力也沿着一条线

从腰眼这里

均匀地向尾椎传递

因为你在非常柔缓

非常均匀地放松自己

压力在这条线上的转移也会非常清晰

非常均匀

不会有缺失或断开的地方

当骨盆已经贴到地面

你还可以顺应这个趋势

继续移动压力

于是尾椎会逐渐贴地

腰椎会略微的离地

保持这种感觉

用非常缓慢柔和的速度

在尾椎与腰椎之间传递压力

并觉察整个身体

不断地去除多余的用力

再一次分出一部分的注意力

注你的眼睛

当你在关注身体上的这些部位的时候

你的眼睛是否在随着你的注意力而移动

如果有的话

你是否可以更多的放开

放松你的眼睛

为现在的动作慢慢的找到一个结束

再一次将双腿伸长

平躺在地面上

你不需要刻意地做到非常放松

就像我们刚刚说过的那样

当你更多的放开对身体的干预

身体本身就会趋向于放松

我们的紧张通常是因为急于达成某个结果而造成的

现在你可以更多的放开对身体的干预

让身体以自己的步调调节

而你可以旁观因为动作而造成的多余的张力是如何随着你自发的吸气与呼气而逐渐消散的

现在再一次轻柔的左右滚动你的头部

并在滚动头部的时候

放开

以放松你的眼球

刚才我们已经通过滚动头部

尽可能的放松和放开了颈部的肌肉

现在你可以将注意力进一步地下移

移动到自己的大椎一带

借助你轻柔的滚动头部的动作

更多的放开

放松大椎附近的肌肉

当你大椎附近的肌肉已经更多的放开和放松

你可以进一步的向下移动你的注意力

借助轻柔滚动头部的动作

觉察脊柱附近的肌肉

并更多地放松与放开他们

如果你不能很清晰的感觉到这里的肌肉也没有关系

就像我们说过的

你只需要更多的放开对这里的控制

减少意识对这里的干预

不管你是否能清晰地感觉到

身体已经在趋向于更加放松

就这样让呼吸自发

缓慢地产生

从大椎向下移动

一节一节

逐渐到达胸椎

穿过胸椎

逐渐到达腰椎

再穿过腰椎

逐渐到达尾椎

就这样通过轻柔滚动头部的这个动作

我们沿着颈椎、脊椎

放松了身体中轴附近的肌肉

你可以为现在的动作再慢慢的找到一个终止

当你准备好的时候

你可以再一次

将双脚踩在地面上

将膝盖指向天花板

在你再一次在腰椎与尾椎之间轻柔地转移压力之前

借助已有的经验

你可以再一次调节双腿与双脚的位置

双脚踩在不同的位置上

以及脚尖朝向的变化

以及你双腿角度的变化

都意味着结构的变化

在怎样的结构下

力量的传递才是有效率的呢

你以经观察过力量从地面沿着骨骼结构

向骨盆传递

造成了动作的整个过程

现在你应该可以评估结构是否可以有效地传递力量

尝试一些不同的位置与角度

为自己找到足够有效的结构

当你找到了合适的结构

让你的呼吸自发地产生

进一步的放开

放松你的身体

使整个身体都可以更加清晰的感觉到重力的作用

我们还是放松自己的双腿

借助压力的变化

与力量在骨骼上的传递

整体的改变

身体的张力

使尾椎的移动也能够顺应骨骼的结构

一点点的弯曲起来

在维持身体平衡的前提下

更多的放开对身体的控制

这样你的身体就可以更多的发挥作用

直觉性的找到更有效的整体分摊张力的做法

再一点一点的放开

放松

水压力可以沿着来时的线路

再传递回去

刚才我们已经通过头部滚动的动作

更多的放开、放松了整个颈椎、脊椎

所以

当你再一次将压力从尾椎向腰椎转移的时候

你脊柱一带的肌肉对动作的抑制应该减小了

所以力量可以顺畅地沿着脊椎、颈椎传递

当你更多的放开了胸腔肋骨的抑制的时候

当压力从尾椎向腰椎转移

你的头部是怎样移动的

你的下巴与锁骨之间的距离在增加还是减小

从腰椎向尾椎传递的时候呢

这里的距离在增加还是减小

刚才我们是通过骨盆的动作来带动头部的动作

现在你是否可以使头部成为注意力的中心

并使头部的动作带动骨盆的动作

我们可以将注意力放到整个身体

这样我们的感知是整体但比较模糊的一块

同时

我们又可以分出一部分的注意力到身体的局部

于是这里的感知会比较清晰、具体

这并不难做到

不是吗

我们也可以维持对整体的注意力

并不断移动处于注意力中心的局部的位置

因为我们尽可能的用身体的整体来分摊、整理

所以

我们可以用同样的方式注意身体的任意局部

来带动刚才的动作

就像用头部带动骨盆的动作一样

而在移动注意力的时候

我们仍然不断觉察与去除多余的用力

寻找其他的分摊张力的可能性

你不一定要执着于使动作变得更好、更有效率

在保证安全的前提下

你可以用各种你觉得有趣的方式来探索

学习是在不断的犯错中产生的

你不需要强求完美

而放弃众多有趣的可能性

不断移动你所关注的局部

并保持对整体的注意力

我希望你已经尝试了一些有趣的可能性

现在我们可以放开对局部的注意

而只关注整体张力的变化是如何导致了动作的发生

你可以为现在的练习慢慢的找到一个终止

再一次伸长双腿

平躺在地面上

观察因为动作而造成的张力是如何随着你自发的吸气有呼气而逐渐消散的

现在你可以为自己制造一个起身的意愿

但不急于马上达成它

观察这个意愿是如何引发你身体张力的变化的

观察这种变化所导致的身体与地面之间的压力的变化

就像我们刚才的练习一样

你是否可以通过放松

通过感知

找到与地面互动的有效方式

进而通过有趣的方式尝试

直到你最后可以轻松的从地面起身

你可以用一两分钟的时间来尝试

不必急于求成

也没有标准答案

当你完成了起身

你可以在空间中轻松的踱步

观察你的身体与之前相比有了怎样的变化

你腰椎与颈椎的感觉是否有了变化

你身体整体的张力是否有了变化

你使用注意力的方式是否有了变化

最后

我们对放松的理解是否有了变化

这就是身体哲学节目的第一个练习

我们对放松这个概念

通过行动做了一个基本的探索

我希望这个探索对你来说是轻松和有趣的

接下来

我们也将探索很多其他的概念

但你会发现

我们将一再的回到放松这个概念

对他进行更深入的挖掘

我希望你可以通过这些练习

保持在行动中思考

保持真实

并在身体上构建属于你自己的哲学

如果你觉得这个节目对你的身心健康有所帮助

也欢迎你将它转发给你关心的人

我们在下一节再见